:: MojForum.net :: > :: Opšte teme :: > :: Sport :: > :: Sportske teme :: Tema: Fitnes za pocetnike

[tikica]

Vodič za početnike

Još i prije bilo kakvog početka bavljenja fitnessom odnosno bodybuildingom malo zastanimo i razmislimo što u stvari želimo i koje su naše realne mogućnosti. Želimo li se baviti bodybuildingom ozbiljno ili se samo želimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uložiti vremena i novaca u sebe. Bodybuilding zahtjeva velika naprezanja i odricanja a nije nimalo jeftin sport. U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao lijepo mišićavo tijelo, pa onda možda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreća da nije tako, jer sada možemo biti sretni ako prijatelji (a naročito prijateljice) vide razliku između našeg truda i ulaganja u sebe za razliku od “gutača hamburgera i pivskih trbuha".

Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno predočiti naše planove, gdje se vidimo za, recimo godinu dana, gdje za tri itd.U bodybuildingu ništa ne dolazi brzo, vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (naročito pred ljeto ili ako su vidjeli nekog malo jačeg tipa) pokušavaju dobiti neke mišiće ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo – odustaju.

[tikica]

Mišićne grupe

Postoje velike i male mišićne grupe, velike su: prsa, leđa, noge, a male su sve ostale: ramena, tricepsi, bicepsi, listovi, trbušnjaci itd. Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku mišićnu grupu i to UVIJEK na početku treninga. Zašto? Zato što je to mišićna grupa koja zahtjeva rad sa velikim težinama i sa maksimalnom psihičkom pripremom, a to možemo samo ako smo odmorni kao na početku treninga.

Pogrešno je ono što možemo vidjeti vrlo često po teretanama; dečki dođu i odmah uzmu neke utege i rade bicepse, tricepse i slično. Manje mišićne grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, neće biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih težina što, naravno rezultira i manjim porastom mišića.

Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku mišićnu grupu i jednu do dvije male ovisno o programu treninga koji imamo.

[tikica]

Vježbe i serije

Na samom početku važno je izgraditi dobru temeljnu mišićnu masu. Stoga ćemo se bazirati na mišićnim vježbama koje će velikim mišićnim grupama izgraditi temelj, a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine mišiće kako bi bili izraženiji. Mnogi početnici griješe kada kopiraju svaku vježbu koju vide u teretani, nije važno samo izvodit neke vježbe, važno je da ta vježba potakne naše mišiće na rast, još uvijek nemamo masu koju moramo oblikovati i definirati, raditi ćemo i mi te vježbe, ali kada dođu na red.

Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vježbe po jednoj mišićnoj grupi. Evo primjera: ako radimo prsa, osnovna vježba je ravni bench press, a dopunske vježbe su dizanje utega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo ležeće razvlačenje bučicama (za središnji dio grudi).

Kasnije u naprednijem treningu, zadržati ćemo osnovnu vježbu, ali ćemo koristiti različite varijacije dopunskih, no o tome će biti više riječi u članku o naprednom treningu. Ukupni broj serija koje radimo po mišićnoj grupi ne bi smio prelaziti 10 – 12 serija; 4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku, ne računajući naravno 1-2 serije za zagrijavanje.

[tikica]

Pravilna forma

Sjećate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati težinu s kojom radite, od početka kada je dižete do spuštanja u početni položaj. Ne smije biti klimanja, izvijanja tijela kako bi se svladale težine jer time gubimo zadani efekat na mišićnu grupu koju treniramo, u našem "izvijanju” tada više sudjeluju neki drugi mišići i iako uspijemo dignuti težinu to nema veći utjecaj na zadanu mišićnu grupu, samo umaramo tijelo. (Dizanje takvih velikih težina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating” i to je vrsta vježbe koja se može ponekad rabiti u naprednom treningu ali u nekom drugom članku će biti o tome više riječi).

Dobro je podignuti težinu do kraja, ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno naprežući mišiće i zatim lagano vratiti uteg u početni položaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrijavanje.

Disanje

Svatko zna disati i to nismo nikada morali učiti, zar ne? No, vrijeme je da sada počnemo. Zašto? Zato što uz pravilno disanje možemo povećati efekat svake vježbe, serije i ponavljanja. Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz pluća, a kada vraćamo uteg u početni položaj – udišemo. Prije ekstremno velikih težina uvijek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo, kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim potiskujemo težinu, izbacujući polako zrak prilikom napora ili ga čak možemo malo zadržati i onda izbaciti.

Pokušajte naučiti disati već u prvih dva tjedna, kako bi vam to postalo rutina i da ne morate razmišljati kada ćete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentraciju na težine s kojima radite.

[tikica]

Odmor između serija

Dužina odmora između serija se može razlikovati u ovisnosti o težini koju dižemo tj.koju mišićnu grupu radimo. Normalno je da kada radimo noge i prsa ili leđa, radimo sa velikim težinama i potrebno nam je malo više odmora, za razliku kada radimo, recimo bicepse ili ramena. Srednja vrijednost odmora je između 45 -90 sekundi. Velika je greška napraviti odmor od nekoliko minuta pričajući sa prijateljima i onda "jao-moram-brzo-ići-napraviti-još-jednu-seriju" stil. Mišići se tada previše ohlade i gubi se intenzitet kojim opterećujemo mišićnu grupu koju treniramo.

Trajanje treninga

Trening treba trajati prosječno sat do sat i pol. Iako možda to izgleda malo, budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridržavate svega što je do sada gore napisano. Ništa pozitivno se ne događa ako trenirate duže, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija, previše vježbi, odugovlačite sa bespotrebnom pričom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate, sve druge aktivnosti neka budu prije ili poslije treninga.

Izvor i ceo tekst