Navescu samo par primera vezbi s bucicama jer su one obicno najpristupacniji i najlogicniji izbor vezbanja u kuci. Ukoliko vezbate u teretani ili posedujete mini teretanu kod kuce, na sajtu koji cu ostaviti imate primere izvodjenja ostalih vezbi uz pomoc dvorucnog tega ili lat masine !
TRICEPS - STVORITE SAVRŠENO SKLADNE RUKE Većina ljudi zamišlja dobro razvijenu ruku tako što obično vide ogroman, napumpan biceps. Međutim, tricepsi su zapravo veća i složenija mišićna grupa. Savršeno skladna ruka sastoji se dve trećine od tricepsa i jednu trećinu od bicepsa. Prema tome, ako želite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite pažniu na tricepse.
Da biste sami postigli idealnu veličinu i proporciju, moraćete da šokirate mišiće fokusiranim treningom velikog intenziteta, koristeći raznovrsne vežbe sa najvećim mogućim opterećenjem. Imajte, međutim, na umu da to ne znači da treba da natovarite nerazumnu količinu tegova i žrtvujete pravilno izvođenje i tehniku.
Kao i kod mnogih drugih vežbi, nepravilno izvođenje će kod treniranja tricepsa pomeriti fokus vežbe na neku drugu grupu mišića.
Na primer, ako kod mnogih vežbi za triceps nemate svest o tome kako su vam usmereni laktovi, napor će biti prebačen na ramena, što znači da je vežba, što se tricepsa tiče, potpuno beskorisna. Zato se dobro skoncentrišite!
1.Sedeća triceps ekstenzija
Ako hoćete da ciljate na tri različite glave tricepsa, sedeći pres je prava stvar za vas.
Početni položaj: sedite na klu pu s ravnim naslonom, stopalima čvrsto oslonjeni na pod, a ledima čvrsto naslonjeni na naslon. Uhvatite bućicu za jedan kraj (s dlanovima nagore) i podignite je iznad glave, ispravljajući laktove.
Vežba: ne pomerajući laktove, lagano spustite bućicu iza glave, sve dok ne osetite zatezanje u tricepsima. Zastanite na kratko, a onda u blagom luku podignite teg nazad, sve dok vam se laktovi ne isprave i teg ponovo ne nađe iznad glave.
SAVET Ne dozvolite pomeranje laktova u stranu. Držite ih blizu glave i usmerene pravo nadole, tokom cele vežbe. Tako ćete imati težište na tricepsima i nećete uključivati ramena.
Ova vežba se može raditi sedeći ili stojeći. Takođe možete naizmenično raditi najpre jednu, zatim drugu ruku.
2.Triceps podizanje u pretklonu
Podizanje u pretklonu će pomoći razvoj gornjeg dela tricepsa. Velik intenzitet vežbe je od presudog značaja, ali su jednako bitne i kontrola i dobra tehnika.
Početni položaj: stanite desno od ravne klupe. Savijte levo koleno i oslonite ga na klupu i oslonite se na levu ruku. Leda treba da stoje što je ravnije moguće. Uzmite bućicu u desnu šaku. Savijte ruku i podignite lakat do visine ramena. Potrudite se da lakat ostanc blizu boka.
Vežba: podignite teg sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim lagano vratite teg u početni položaj. Završite celu seriju, a zatim ponovite drugom rukom.
SAVET Gledajte pravo ispred sebe dok radite ovu vežbu. To će pomoći da vam leđa ostanu prava.
Postarajte se da pomerate samo podlakticu, a ne i nadlakticu i lakat.
BICEPS - KLASIČNI SIMBOL MOĆNOG TELA Bicepsi imaju najveći značaj kod pokreta povlačenja i podizanja koje bezbroj puta svakodnevno izvodite. Ali možda najvažniji razlog za treniranje bicepsa je to što se rezultati veoma brzo vide u ogledalu. Zategnuti bicepsi su klasičan simbol moćne muskulature.
Bicepsi su mišići koji se najbolje vide prilikom treninga. Kada podignete teg, lako možete da vidite kako se biceps napinje pod opterećenjem. Garantujemo vam da ćete uživati u treniranju tih mišića i ponositi ćete se njima.
Važno je zapamtiti da se treba usredsrediti na pravilno izvođenje i lagane, kontrolisane pokrete. Oduprite se porivu da za pregibe koristite težinu svog tela kao polugu. Da bi došlo do opterećenja koje izazva rast, morate da izolujete bicepse tako što ćete veliku pažnju posvetiti pravilnom izvođenju.
Raznovrsnost je takođe od ključnog značaja. Radeći razne vežbe, naglasićete različite delove bicepsa i stvorićete puniji, zaokrugljeniji oblik. Takođe ćete naterati telo da se prilagođava različitim naporima. A to znači da će bicepsi brže rasti.
1.Naizmenični pregibi sa bučicama
Kada forsirano trenirate sa tegovima koristite vežbe za istezanje mišića. Ova vežba je sjajna za istezanje bicepsa i za njihov celokupan razvoj.
Početni položaj: stanite uspravno ili sedite na kosu klupu s bućicama u rukama. Ispravite ramena i izbacite grudi. Naslonite se na klupu gornjim delom leđa i ramenima. Pustite da vam ruke vise pored tela, a dlanove okrenite jedan ka drugom.
Vežba: lagano podignite teg u desnoj ruci do visine ramena, pri tom okrećući članak tako da mali prst stoji na unutra, a palac na spolja. Kontrakujte mišić što snažnije možete na vrhu, a onda lagano spustite teg u početni položaj. Istovremeno podižite teg u levoj ruci.
SAVETNe dozvolite da vam ramena skliznu sa klupe. Tako ćete koristiti telo kao polugu, a postoji i rizik od povrede vrata.
2.Koncentracioni pregibi
Ova vežba zaista izoluje "vrh" bicepsa. Da bi dala željene rezultate, morate da se skoncentrišete na kontrakciju bicepsa i na potpuno pravilno izvođenje.
Početni položaj: sedite na ivicu klupe, raširite noge u obliku slova V i blago se nagnite unapred. Uhvatite bućicu jednom rukom, dok je dlan okrenut nagore. Oslonite lakat na unutrašnji deo butine i pustite da bućica visi. Stavite drugu ruku na vrh druge butine, radi oslonca.
Vežba: sporo podignite teg ne pomerajući gornji deo tela, nadlakticu i lakat. Dok dižete, okrenite članak tako da mali prst bude okrenut ka telu. Na vrhu pregiba snažno zategnite mišić, a zatim lagano spustite teg. Odupirite se težini tega čitavim putem nadole, sve dok vam ruka ne bude skoro ispružena, ali dok još osećate blagu kontrakciju u bicepsu.
SAVET Držite bućice, pod pravim uglom u odnosu na telo, umesto da pustite da vam šake vise.
Držite ruke, pod odgovarajućim uglom tokom čitave vežbe. Dizanje bućica isuviše unazad opteretiće vam leđne mišiće, umesto da izoluje mišiće ramena.
3.Hamer pregibi
Ova vežba isteže bicepse, a takođe angažuje i mišiće podlaktice. Dobro se skoncentrišite na kontrakcije na vrhu, da bi bicepsi dobili pun, zaokrugljen oblik.
Početni položaj: stanite sa bućicama u obe ruke, ispružene sa strane, dlanovima okrenutim na unutra. Priljubite laktove uz bokove. Gornji deo tela i laktovi moraju da miruju tokom cele vežbe.
Vežba: držeći dlanove okrenute jedan ka drugom, podignite teg u desnoj ruci polukružnim pokretom ka desnom ramenu. Snažno kontrahujte biceps na vrhu, a onda lagano spustite teg, dok dižete onaj u levoj ruci. Ne okrećite članke tokom ve žbe. Dlanovi moraju da budu okrenuti jedan ka drugom to kom cele vežbe.
SAVET Izbegavajte naginjanje unapred ili unazad. Napnite trbušne mišiće i držite torzo ispravno tokom čitave vežbe.
Ne dižite dlanovima okrenurim na dole kao u obrnutom pregibu dlanovima. Pravilno izvođenje ove vežbe zahteva da dlanovi gledaju jedan prema dragom.
http://www.atpsport.co.rs/home/index.php
Tema: 
17:24:38, 16.Nov.2009. 
